Vitamine D : la vitamine du soleil

Il faut savoir qu’il existe plusieurs formes de vitamine D, notamment la vitamine D 2 (végétale), mais c'est surtout vitamine D 3, isolée de l'huile de poisson, qui est intéressante. Il existe une forme de vitamine D 3 considérée comme la forme de réserve - 25(OH) D3 - et une forme active 1,25 (OH) 2 D3.

 Lorsque dans ce chapitre nous parlons de vitamine D, il s'agit de la vitamine D3.           

C’est la vitamine du soleil car c’est par l’exposition de notre organisme au soleil que l’absorption est la plus facile : les rayons solaires déclenchent la synthèse naturelle de la vitamine D dans notre corps. C’est au niveau de la peau que la provitamine D3 se transforme en vitamine D3.

Après transformation au niveau hépatique et rénal, elle devient alors physiologiquement active. Ce qui veut dire qu'il faut deux conditions pour bien assimiler la vitamine D par la peau, à savoir : un bon foie et des reins en bon état !

S'il existe de nombreuses carences en vitamine D dans les populations, ce sont surtout les personnes âgées qui sont touchées. Et ceci pour plusieurs raisons : avec l'âge on mange moins, on s'expose moins au soleil, voire plus du tout. De plus, la synthèse au niveau de la peau est moins performante. Et enfin, l’absorption intestinale est moins bonne. Qui plus est, pas mal de personnes âgées présentent une petite insuffisance rénale chronique, ce qui perturbe encore plus la transformation de la vitamine D dans sa forme active.

Les spécialistes estiment généralement que l'exposition au soleil peut procurer de 80 à 90 % de la vitamine D. Une exposition intégrale (corps nu) au soleil pendant une demi-heure peut procurer jusqu'à 10.000 unités par exemple. Une exposition des mains, des avant-bras et du visage, pendant 15 à 20 minutes entre 11 et 14 heures, suffiraient pour un apport adéquat. Mais en réalité, ce n'est guère le cas. Personnellement, je m'expose régulièrement (bras et visage) vers 13 h 30, plus ou moins 20 minutes au soleil (dès qu'il y en a) et je suis en carence, ou tout au moins au minimum du dosage recommandé. J'habite dans une grande ville où la pollution est importante. Approchant des 60 ans, j'ai sans doute à cause de cela une moins bonne absorption, tout cela pour dire que de la théorie à la pratique, il y a une grande marge. Sans parler des protections solaires qui empêchent la formation de la vitamine D. De plus, en hiver, il y a moins de soleil, et puis j'habite une région plus « nordique », donc moins bien ensoleillée que le Midi de la France ou la Corse par exemple.

Il semble aussi que la qualité et la couleur de la peau, le poids, vont jouer un rôle.

La vitamine D réduit le risque de cancer

La vitamine D réduirait d'environ 50 % le risque de contracter un cancer du sein, et de plus de 66 % pour le cancer colorectal, à condition que le dosage sanguin soit suffisant.

Des chercheurs américains se sont demandé si les personnes qui prennent assez de vitamine D sont moins exposées au cancer du sein, du côlon, des ovaires et de la prostate. Une analyse de 63 études démontre qu'un apport quotidien réduit le risque de cancer. Une autre étude sur 1.750 personnes avec différents dosages de vitamine D a de nouveau montré qu'un certain dosage (52 nanogrammes /ml de sang) présentait le plus bas risque de cancer du sein. On découvre également une forte réduction du cancer colorectal. Un des auteurs déclare : « En augmentant la dose de vitamine D absorbée quotidiennement de 13 à 34 ng, on réduirait de moitié ce cancer ».

Personnellement j'étais à 17,3 ng à l'entrée de l'hiver (octobre) et à 10 ng au printemps (mars). Et cela malgré une exposition régulière au soleil et aussi une prise d'huile de flétan au dosage recommandé en Belgique. Or il faut au moins avoir 52 ng/ml pour obtenir le plus bas risque de cancer. Ce qui veut dire : que les doses maximum autorisées ne sont pas suffisantes pour protéger l'organisme ! Cela en tout cas pour la plupart d'entre nous, hormis certaines professions où le travail s'effectue à l’extérieur, et encore, à condition que le corps soit soumis aux rayonnements solaires (bras, torse nu, short …). En effet, si le corps n’est pas exposé, nous ne pouvons évidemment pas fabriquer la précieuse vitamine.

Si la vitamine D nous protège de certains cancers, ce n'est pas son unique rôle !

On a remarqué une prévalence élevée de carence en vitamine D en Europe, chez les femmes postménopausées ostéoporotiques. La plupart du temps, en Europe, on admet que le taux de vitamine D doit être supérieur à 80 nanomoles par litre (80 nmol/l correspondent à 32 ng, ce qui est encore loin des 52 ng des Américains). Sur 8.532 femmes ostéoporotiques de différents pays, c'est en France que le taux le plus bas a été trouvé. La prévalence d'un taux faible de vitamine D y atteignait 90,4 %.

Or la plupart des études existantes attestent que, lorsque l'on rétablit des taux normaux de vitamine D, on assiste à une remontée de la densité minérale osseuse. Ce qui diminue le risque de fracture vertébrale et périphérique.

De plus on remarque que la vitamine D a une action bénéfique sur les faiblesses musculaires. Encore tout bénéfice pour prévenir chutes et fractures.

Donc prendre du calcium en oubliant la vitamine D n'a vraiment pas de sens. Ce sont les patients âgés à risque d'ostéoporose ou ayant déjà subi des fractures qui, justement, sont les plus carencés en vitamine D. Une étude londonienne a constaté que 62 % des personnes présentaient une carence (d'après les normes européennes déjà très basses) en hiver. Les taux de vitamine D y étaient significativement plus élevés chez les personnes consommant des suppléments de vitamine D ou de l'huile de poisson.

A ce propos, on a remarqué que les sujets qui consommaient du lait enrichi en vitamine D couraient moins de risques (40 %) de contracter la forme modérée de dégénérescence maculaire liée à l'âge. Par ailleurs, ceux qui consommaient le plus de poisson plus riche encore en vitamine D, étaient quant à eux mieux protégés contre la forme la plus grave de cette maladie. Or actuellement pour la médecine il n'y a aucun moyen de prévenir cette dégénérescence ! Raison de plus pour consommer de la vitamine D.

D’autres avantages encore

Une étude suggère par exemple que la vitamine D pourrait aider à combattre la tuberculose ! En effet, une étude effectuée sur 131 personnes a établi que cette vitamine rehausse la capacité du corps à empêcher la croissance des bactéries qui causent cette maladie respiratoire.

La sclérose en plaques et l’arthrite rhumatoïde

La vitamine D réduirait de façon importante chez les femmes le risque d'être atteintes de sclérose en plaques et de polyarthrite rhumatoïde, d'après des recherches épidémiologiques d'envergure. Ces études portent sur 185.000 femmes, sur une durée de 20 ans, à la dose de 400 unités internationales (10 µg) de vitamine D en supplément. Le résultat : 40 % de risques en moins. Pour la polyarthrite rhumatoïde, une recherche sur 30.000 femmes âgée de 55 à 69 ans, qui a duré onze ans, démontre que la consommation régulière de vitamine D est clairement associée à un risque moindre de souffrir de cette maladie.

Remarquons que la sclérose en plaque et la polyarthrite rhumatoïde sont considérées comme auto-immunes, ce qui voudrait dire quelque part que la vitamine D aurait un pouvoir équilibrant sur l'immunité. Ce qui est d’une importance capitale.

La vitamine D est essentielle à une bonne santé en général

Elle est non seulement indispensable au métabolisme des os, mais elle a également un effet favorable sur le cholestérol et sur les cellules bêta des îlots pancréatiques (donc sur le diabète).

Eviter les carences en vitamines D peut aider à prévenir le diabète et sans doute va-t-on encore découvrir prochainement d'autres avantages à cette vitamine, puisqu'elle entre en interaction avec pas mal de mécanismes cellulaires.

Quel dosage ?

Le dosage recommandé en Belgique est de 5µg et le maximum autorisé de 7,5 µg, ce qui correspond à 150 % de la dose journalière. Il est interdit de dépasser ce dosage. Or certains médicaments sont dosés à 200.000 unités internationales (dose unique administré parfois chez la femme enceinte au septième mois). Certaines ampoules contiennent 50.000 unités de vitamine D (deux ampoules tous les six mois jusqu'à l'âge de 18 mois en usage pédiatrique). Un autre médicament donné dans l'ostéoporose une fois par semaine contient environ 1.600 unités par jour !

Pour y voir plus clair

Si je prends une vitamine D naturelle comme une capsule d'huile de flétan, celle-ci est dosée à 5mcg. Dans un produit d’une autre marque, où il y a un mélange de morue et de flétan, on constate que la vitamine D3 est dosée à 5 µg par capsule. Il est conseillé sur la boîte d'utiliser une capsule par jour (dosage recommandé en Belgique).

Qu'en est-il réellement ? Le dosage est-il suffisant ?

Un mcg (microgramme) = un µg (nanogramme) = 40 UI (unités internationales)

La capsule contient 5 µg (calciférol ou vitamine D) ou 5 microgrammes, ce qui correspond à 200 UI (unités internationales). C'est un dosage trop faible pour être réellement protégé, notamment à l'âge adulte. On a démontré par exemple que des adultes plus âgés consommant quotidiennement de 400 à 800 UI de vitamine D 3 conservaient leur densité osseuse et présentaient moins de fractures.

Or une étude de l'Université de Harvard portant sur 50.000 hommes et publiée dans le Journal of Cancer Institute a établi que le dosage nécessaire est de 1.500 UI par jour pour obtenir une réduction de 17 % de risques de cancer et de 29 % de risques de mortalité par cancer. L'effet protecteur est particulièrement marqué pour les cancers du système digestif : le risque de développer ce type de cancer est réduit de 43 % et le risque de décès de 45 % ! Une étude publiée dans la prestigieuse revue de médecine Jama montre que la supplémentation orale en vitamine D de 700 à 800 unités par jour permet de réduire de 25 % le risque de fracture non vertébrale, y compris celle du col du fémur.

Les petites doses seront donc insuffisantes pour assurer une protection contre les maladies (sclérose en plaques, cancer, maladies auto-immunes, arthrite rhumatismale, gingivite, diabète, maladies pulmonaires, dégénérescence maculaire, hypertension) et constituer une prévention des fractures.

De nombreux spécialistes recommandent sous nos latitudes une consommation de 1.000 unités. Un laboratoire consulté m'a affirmé que la dose de sécurité était de 3.000 unités, certains parlent même de 10.000 unités. Ce qui voudrait dire que même à 1.000 unités par jour, si on ne s'expose pas au soleil, il n'y a aucun danger. D'ailleurs pourquoi, si c'était le cas, une exposition intégrale d'une demi-heure produirait-elle environ 10.000 unités ? D'après certaines observations,une exposition au soleil sans écran solaire de 10 à 15 minutes par une journée ensoleillée permet de faire le plein de 2.000 à 5.000 unités de vitamine D si 40 % du corps est exposé !

Certains chercheurs ont établi qu'une exposition de 12 minutes par jour à la mi-journée (au soleil évidemment) correspondrait à l'équivalent de 3.000 unités. Il est donc préférable de s'exposer peu sans protection solaire, afin de capter le maximum de vitamine D, que de s'exposer longtemps avec tous les risques que cela suppose même avec des protections solaires. Comme pour les protéines, c'est la vitamine D d'origine animale (vitamine D 3) qui est la mieux absorbée et qui a une activité supérieure.

Où la trouver dans les aliments ?

Il est difficile de trouver suffisamment de vitamine D dans l’alimentation. Voici pourquoi.

1 µg de vitamine D, qui correspond à 1 microgramme, et qui est équivalent à 40 unités internationales, se trouvent par exemple dans :

- un œuf entier.

- 75 g de beurre.

- 5 litres de lait entier (l'écrémage élimine la vitamine D)

- 200 g de parmesan.

Autre exemple des sources alimentaires les plus riches en vitamine D 3 :

- 100 g d'huile de foie de morue en apportent 500 µg ou mcr

- 100 g de poissons gras : 14 µg ; de saumon : 9 µg ; de sardine : 6.8 µg ; d’huître crue ou cuite à la vapeur (2 à 4 moyennes) : 8 µg à 20 µ ;

- 36 g de champignons shiitaké séchés (10 champignons) : 15 µg.

 On constate que pour trouver suffisamment de vitamine D dans l'alimentation, il faudrait par exemple manger 5 œufs par jour pour un dosage minimum de 200 unités, ou 300 g de beurre…

Pour obtenir de la vitamine D naturelle il faut utiliser les capsules de foie de morue ou de flétan.

À partir d'un certain âge c'est encore plus primordial car il faut au moins 800 unités par jour pour prévenir les fractures. Surtout si l'on ne va pas au soleil ou que l'on habite dans une région peu ensoleillée. Ce qui correspond à quatre gélules de 5 µg d'huile de flétan par exemple.

L'idéal serait d'effectuer un contrôle lors d'une prise de sang, ceci afin d'obtenir le dosage minimum recommandé qui est de 80 nmol /litre ou 32 ng /ml. Rappelons que dans le sang, on mesure la vitamine D en nanogrammes (ng) par millilitre, ou en nanomol (nmol) par litre. (On multiplie les nanogrammes par 2,5 pour obtenir des nanomol).

Certaines maladies favorisent la carence en vitamine D, comme par exemple la maladie cœliaque, la pancréatite chronique, l'entéropathie par intolérance au gluten, certaines gastrectomies, la prise prolongée de phénobarbital et d’anticonvulsivants, certaines insuffisances hépatiques et rénales.

Personnellement, j'utilise quotidiennement deux gélules d'huile de flétan ou de morue dosées à 5 µg, ce qui correspond à 400 unités, cela du printemps à l'entrée de l'hiver, en exposant environ un quart d'heure les bras et le visage au soleil, parfois le thorax, et en hiver je prends l’équivalent de 800 unités ou quatre gélules. J'adapterai éventuellement le dosage lors de mon prochain examen sanguin.( actuellement en 2020 j’utilise 4000 ui je suis entre  40 à 60 ng/ml)

On parle souvent de calcium pour les personnes âgées, mais il ne faut pas oublier que la vitamine D est indispensable à son assimilation ! De plus elle nous protège, pour très peu d'argent finalement, de problèmes graves. C'est donc une vitamine à ne surtout pas oublier.

Extrait du livre de  Daniel Gramme, Centenaire ? Pourquoi pas ! – Vivre longtemps grâce à la naturopathie, éditions Quintessence, 2009.